2015年8月8日土曜日

清水山トレーニング

最近土曜日の日課?になっている清水山トレーニング。

暑い中ようやるわ と思いながら3セットこなしています。


以前は、
1セット目:シッティングでタイムアタック
2セット目:ダンシングを織り交ぜてアタック
3セット目:ケイデンス40RPMで高不可トレーニング

でしたが、やっぱりどうもダンシングは性に合わない。
タイムが縮まらない。
という事で、内容変更。

ところでこのコース4.3km程ですが、500mラップ計測して、1ラップ約2分、16分30秒位が目標なんです。
今は17~18分代、あと1~2分が。

6ラップと8ラップ目に15%勾配があって、そこでヘタレてしまうんですね。

というか、そこまでに力使いすぎでしょう。


そこでまずスピードアップのための方法
  ケイデンスアップ 90~100RPMをどこまで維持できるか。

次にペース配分、
  パワーを一定に保つように心がけ最後まで保ち続ける。
  途中でヘタレられないので、何Wにすかが問題です。

最後はいつもの脚力強化
  ケイデンス40rpmで脚を使わずお尻で回す。しかも常にトルクが掛かるように。

暫く これで行きます。

※最後まで100rpmで行ければ16分楽勝なんですけどね。

因みにこれは清水山の遊歩道。
パヴェですよ。まともに走れませんけど。